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カリウム 利尿作用 むくみ解消効果

カリウム【塩分排出&利尿作用】

むくみに対する効果・働き

カリウムは細胞内液(細胞内の体液)に存在し、細胞外液(血液やリンパ液など)に存在するナトリウムとバランスを取りながら細胞や血圧を調整しています。
ナトリウム(塩分)の摂り過ぎはむくみや高血圧を招きますが、一方のカリウムがむくみの解消や血圧を下げる逆の役割を担っています。
食事によってナトリウムが過剰になると、カリウムが腎臓や副腎を通して汗や尿としてナトリウムを排出します。このときの汗や尿と共にカリウムも一緒に排出される仕組みとなっています。
そのため、極端なナトリウム摂取はカリウムの浪費につながり、体内のカリウムが不足する事態を招きます。
カリウムが不足すると、体内のナトリウム調整ができなくなり、体は水分をため込むことによってナトリウム濃度を下げようとします。
ラーメンなどのしょっぱいものを食べるとのどが渇くと思いますが、これは体がナトリウム濃度を下げようと水分を欲しているためです。
これがむくみにつながるのです。
塩分控えめの食事をしていたり、体内にカリウムが十分にある状態だとナトリウムとのバランスが保たれるため、むくむことはありません。

カリウムの利尿作用

カリウムを摂取すると、体内で増え過ぎた塩分を水分とともに尿として排出してくれます。
カリウムの多い食品をたくさん食べるとトイレが近くなるのはこの利尿作用によるものです。
利尿作用はカリウムだけではなく、カフェインやクエン酸などにもあると言われています。

カリウムのダイエット効果

カリウム自体は体脂肪を減少させるような直接的なダイエット効果はありません。
利尿作用によって余分なナトリウムや水分を排出するのでむくみが解消=見た目がスッキリすると言う効果はあります。

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1日のカリウムの目安量

成人の1日のカリウム摂取目安量は、
男性:2000mg、女性:1600mgです。
多くの食品に含まれているため、通常の食生活ではあまり不足しませんが、塩分の取り過ぎや、生活習慣によっても失われてしまいます。

カリウム不足チェック
  • 塩分の取り過ぎ
  • ストレスの多い生活
  • 加工食品、ジャンクフードをよく食べる
  • 喫煙習慣
  • 過度のアルコール
  • 甘いものが好き

ナトリウムの食塩相当量

最近では食品に成分表示が記されていることも多く、その食品のナトリウム量もわかるようになっています。しかし、ナトリウムでの表記は食塩に換算するとどのくらいかぱっとイメージがわきませんよね。
ナトリウムは約400mgが1gに換算されます。計算式で言うと、ナトリウム(mg)×2.54÷1000が、食塩g数になります。
ナトリウム1000mgの食品は、食塩が2.54g含まれている計算になります。
日本人の成人が一日に摂取できる塩分は、男性10g未満、女性8g未満とされています。
高血圧の患者はさらに低く、6g以下に抑えるよう勧告されています。
なぜわかりやすい食塩での表記じゃないのか疑問に思いますが、健康増進法に基準が定められているのだそうです。
ナトリウム量=食塩量だと勘違いしていると、1gだと思っていた塩分が実は2.54gだった、と言う事態になるので注意しましょう。

カリウムの多い食品

カリウムの多い食品は野菜や果物、豆類です。その他にも多くの食品に含まれていますが、水溶性のため調理で失われやすく(ゆでると30%失われます)、なかなか効率的に摂取できない難しい成分でもあります。
茹でるとカリウムが溶け出てしまうため、ゆで汁ごといただけるスープなどがお勧めです。

カリウムの多い代表的な食品

明日葉 100gあたり約540mg。
あまりスーパーなどには出回りませんが、青汁やサプリメントとして商品化されています。
ホウレンソウ 100gあたり約690mg。
葉物野菜は比較的多いようですが、ゆでるとカリウムが溶け出てしまうのでおひたしにした場合表示量より少なくなります。
モロヘイヤ 100gあたり約530mg。
最近はスーパーでも見かけるようになりました。栄養豊富なのでおすすめです。
パセリ 100gあたり約1000mg。
かなりの含有量ですが、つけあわせのパセリ場合1gしかないので沢山は食べられません。
枝豆 100gあたり約490mg。
枝豆の廃棄率は50%ですので100gのゆで枝豆は50g食べた事になります。
納豆 1パック50gあたり330mg。
ひき割り納豆の方が少し多くなります。
アボカド 100gあたり約720mg。
一般的食べられる果物の中でトップクラスのカリウム量。カロリーが高いのでダイエット中は注意が必要です。
バナナ 中一本(150g)あたり、540mg。
手軽にカリウムが摂れる代表格です。
スイカ 12分の1切れ(可食部500g)あたり約600mg。
バナナ1食分と変わらないカリウム量ですが、水分が多いため、より多くの利尿作用を感じます。

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カリウムを取り過ぎると

カリウムは摂り過ぎても尿と一緒に排出されるので特に問題はありません。
腎臓が悪い方はカリウムが排出がうまくできないため、摂り過ぎには注意が必要です。

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