腸内環境改善に効果的なスッキリ食材とは?

便秘解消には2種類の食物繊維を【バランスよく】取ることが大切

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腸内環境の改善やダイエットのために食事から積極的に摂りたい、食物繊維。野菜やくだもの、海藻などに多く含まれているということは皆さんもご存知ですよね。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と性質の違った二種類があります。

とにかく量さえたくさん摂ればいい!と思いがちですが、それぞれをバランスよく摂ることが大切だと言われています。ここで、水溶性と不溶性の違いについて考えてみましょう。

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水溶性食物繊維のはたらき

水溶性食物繊維は体内に入ると水分を吸収して、ドロドロの状態になります。このことで便を柔らかくし、排出させやすい状態にしてくれます。

またドロドロの状態になることで、消化器官を通過するスピードがゆっくりになるため、血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。

血糖値が気になる方や低GIダイエットをしている方にも積極的に摂ってほしい成分です。

さらに水溶性食物繊維には腸の中で有害物質が発生するのを防ぎ、食べたものの分解するために必要な腸内細菌を増やすはたらきもあります。

過剰な塩分やコレステロールを吸収して排出しやすくしてくれる効果もあるため、生活習慣病が気になる方にも必要な食物繊維と言えるでしょう。

水溶性繊維はキャベツやダイコンなどの他にくだものやイモ類、豆類などに含まれています。

納豆やオクラ、モロヘイヤと言ったネバネバの食材やアボガドも水溶性食物繊維の代表的食材です。

不溶性食物繊維のはたらき

そもそも食物繊維とは、人間の体にある消化酵素で消化できずそのまま体外に排出される成分です。

特にこの不溶性食物繊維は食事で体に入っても状態がほとんど変わらず、体外に排出されていきます。

ごぼうや穀類に多く含まれるこの不溶性食物繊維は腸の中にある他の消化済の食品を吸着しながら、便のカサを増やして腸のぜん動運動を促進し、便が排出されやすくしてくれます。

つまり、不溶性が不足していると便の量が減ってしまうので、腸の中に便がとどまりやすくなってしまいます。

すると腸内環境が悪化して有害物質が発生するなど、さまざまなトラブルを引き起こすと考えられています。

水溶性と不溶性、割合は1:2で!

食物繊維を含む食品はいろいろありますが、そのほとんどが不溶性食物繊維を多く含んでいます。

不溶性食物繊維は摂りすぎるとお腹が張って、かえって便通を妨げてしまう恐れもあります。

理想的なのは水溶性食物繊維1に対して、不溶性食物繊維2の割合で摂ること。

アボガドや大麦といった食材は両方をバランスよく含んでいると言われているので、こうした食品を意識して摂ってみてもいいでしょう。

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